Ehi, appassionati di fitness! Se sei in missione per costruire quei splendidi glutei, sei atterrato sul blog giusto. Sono un esperto di un fornitore di attrezzature da palestra e sono qui per rovesciare i fagioli sulla migliore attrezzatura da palestra per gli allenamenti di glutei.
Diamo il via alle cose con i manubri. I manubri sono un punto fermo in qualsiasi palestra e sono incredibilmente versatili quando si tratta di esercizi di glutei. ILDumbbell di plasticaè un'ottima opzione. Questi manubri non sono solo convenienti ma anche leggeri, rendendoli perfetti per i principianti o per coloro che stanno appena iniziando a concentrarsi sui loro glutei. Puoi fare una varietà di esercizi con loro, come affondi per manubri, UPS e stacchi a gamba singola.
Per affondi di manubri, stare con la spalla dei piedi - larghezza di distanza, tenendo un manubrio in ogni mano. Passa in avanti con una gamba, abbassando il corpo fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate ad un angolo di circa 90 gradi. Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. Questo esercizio si rivolge davvero ai tuoi glutei, così come al quadricipite e ai muscoli posteriori della coscia.
Step: UPS è un altro fantastico esercizio di glutei. Trova una panchina o un passo stabile, tieni i manubri ai lati e sali sulla panchina con una gamba. Spingi attraverso il tallone per sollevare il corpo, quindi sollevare l'altra gamba per incontrarlo. Passa indietro e ripeti dall'altra parte. È un modo semplice ma efficace per lavorare quei glutei.
Ora, parliamo diPiastre in ghisa. Le piastre in ghisa sono più pesanti e più durevoli dei manubri di plastica. Sono fantastici per allenamenti di glutei più avanzati. Puoi usarli in esercizi come il deadlift rumeno.
Per eseguire un deadlift rumeno con piastre in ghisa, tieni una piastra in ogni mano, con i piedi di distanza. Accendi i fianchi, mantenendo la schiena dritta e abbassa le piastre verso il pavimento. Tieni le ginocchia leggermente piegate e i glutei impegnati. Mentre abbassi i piatti, sentirai un tratto nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Quindi, usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio è eccellente per costruire forza e muscoli nei glutei.
Un altro pezzo di attrezzatura che è un gioco: cambia per gli allenamenti di glutei è ilSemplice macchina Smith. La macchina Smith è un ottimo strumento per coloro che vogliono isolare i loro glutei e lavorare su forma corretta.
Uno dei migliori esercizi da fare sulla macchina Smith per i glutei è Smith Machine Squat. Mettiti sotto il bilanciere della macchina Smith, con la spalla dei piedi: larghezza e le dita dei piedi leggermente si sono scoperti. Afferra il bilanciere e lo spazio. Abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia, tenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingi attraverso i tacchi per tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio ti consente di controllare il movimento e concentrarti davvero sull'uso dei glutei per sollevare il peso.
Puoi anche fare affondi della macchina Smith. Passa sotto il bilanciere e posizionalo sulla parte superiore della schiena. Passa in avanti con una gamba e abbassa il corpo fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate ad un angolo di circa 90 gradi. Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. Questo è un ottimo modo per aggiungere una certa resistenza agli affondi e colpire ancora di più i tuoi glutei.
Vale anche la pena menzionare le macchine via cavo. Offrono una tensione costante durante il movimento, il che è ottimo per lo sviluppo del glutei. È possibile eseguire rapimenti dell'anca del cavo ed estensioni dell'anca del cavo.
Per i rapimenti dell'anca del cavo, collegare una cinghia alla caviglia alla puleggia bassa della macchina del cavo. Stare lateralmente accanto alla macchina, con la cinghia della caviglia sulla gamba più vicina alla macchina. Mantieni il core impegnato e solleva la gamba di lato, lontano dal tuo corpo. Abbassalo lentamente di nuovo. Questo esercizio si rivolge alla parte esterna dei tuoi glutei.
Le estensioni dell'anca del cavo vengono eseguite attaccando la cinghia della caviglia alla puleggia alta della macchina del cavo. Stare in piedi lontano dalla macchina, con la cinghia della caviglia su una gamba. Tieni il ginocchio dritto ed estendi la gamba all'indietro, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento. Quindi, abbassa lentamente la gamba. Questo esercizio colpisce davvero i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Le bande di resistenza sono un'altra opzione economica e conveniente per gli allenamenti di glutei. Puoi usarli per esercizi come calci d'asino. Loop una fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Vai a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba verso il soffitto, stringendo il glutei nella parte superiore del movimento. Abbassa la gamba e ripeti dall'altra parte.
Se stai cercando di portare i tuoi allenamenti al glutei al livello successivo, prendi in considerazione l'aggiunta di una macchina per le gambe alla palestra. La macchina per la pressa per le gambe ti consente di sollevare pesi pesanti mantenendo la schiena al sicuro. Siediti sulla macchina per pressione delle gambe, posiziona la spalla dei piedi - larghezza sulla piattaforma e spingi la piattaforma da te usando i glutei e le gambe. Abbassa la piattaforma e ripeti. Questo esercizio è ottimo per costruire una forza complessivamente inferiore al corpo, con una forte attenzione ai glutei.
Quindi, eccolo! Un sacco di grandi opzioni di attrezzatura da palestra per gli allenamenti di glutei. Che tu sia un principiante o un appassionato di fitness avanzato, c'è qualcosa in questo elenco per te.
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Riferimenti:
- Essentials of Strength Training and Conditioning di NSCA, quarta edizione
- Allenamento per la forza Anatomia, seconda edizione
